اردو کا بھی ارتقا ضروری ہے: ایک مکمل مگر متوازن غذا کا پلان

اکثر لوگوں کا ماننا ہے کہ کھانا پینا ہی دراصل زندگی ہے۔ جبکہ کچھ لوگ ایسے بھی ہیں جو محض زندہ رہنے کے لیئے کھاتے ہیں۔ خیر دونوں میں ایک قدر مشترک ضرور ہے "کھانا اور جسم کے لیے درکار توانائی"

کیا کھایں کیا نہ کھایں کتنا کھایں کیسا کھایں، یہ بہت ہی کامن مسئلہ بن چکا ہے۔ خاص کر جب سے ہمارا لائف سٹائل روایتی دیسی کھانوں سے ہٹ کر نت نئے غیرروایتی خاص کر جنک فوڈز اور فاسٹ فوڈز کی طرف بڑھا ہے۔

ناشتہ

اچھی غذا کی جستجو برحق، مگر

کیلوریز؛

وہ ممالک جو سب سے زیادہ اور کم سے کم کیلوریز کھاتے ہیں (ہر دن kcal فی شخص):

آئرلینڈ 🇮🇪: 3,885

ریاستہائے متحدہ 🇺🇸: 3,782

بیلجیم 🇧🇪: 3,769

ترکی 🇹🇷: 3,711

آسٹریا 🇦🇹: 3,695

آئس لینڈ 🇮🇸: 3,654

رومانیہ 🇷🇴: 3,581

کینیڈا 🇨🇦: 3,566

جرمنی 🇩🇪: 3,554

پولینڈ 🇵🇱: 3,537

اسرائیل 🇮🇱: 3,528

اٹلی 🇮🇹: 3,503

فرانس 🇫🇷: 3,502

مونٹی نیگرو 🇲🇪: 3,500

پرتگال 🇵🇹: 3,480

کویت 🇰🇼: 3,471

لکسمبرگ 🇱🇺: 3,465

تیونس 🇹🇳: 3,450

جنوبی کوریا 🇰🇷: 3,420

مالٹا 🇲🇹: 3,420

ڈنمارک 🇩🇰: 3,401

آسٹریلیا 🇦🇺: 3,391

روس 🇷🇺: 3,345

یوکے 🇬🇧: 3,344

سپین 🇪🇸: 3,322

متحدہ عرب امارات 🇦🇪: 3,314

ارجنٹائن 🇦🇷: 3,307

سعودی عرب 🇸🇦: 3,307

برازیل 🇧🇷: 3,301

مصر 🇪🇬: 3,292

چین 🇨🇳: 3,206

میکسیکو 🇲🇽: 3,157

جنوبی افریقہ 🇿🇦: 2,899

انڈونیشیا 🇮🇩: 2,884

جاپان 🇯🇵: 2,705

نائیجیریا 🇳🇬: 2,572

بنگلہ دیش 🇧🇩: 2,563

انڈیا 🇮🇳: 2,533

پاکستان 🇵🇰: 2,486

گنی بساؤ 🇬🇼: 2,253

مالدیپ 🇲🇻: 2,252

وینزویلا 🇻🇪: 2,247

روانڈا 🇷🇼: 2,215

زمبابوے 🇿🇼: 2,173

ہیٹی 🇭🇹: 2,164

یوگنڈا 🇺🇬: 2,144

لائبیریا 🇱🇷: 2,132

کینیا 🇰🇪: 2,124

تاجکستان 🇹🇯: 2,104

چاڈ 🇹🇩: 2,090

یمن 🇾🇪: 2,063

بہاماس 🇧🇸: 2,043

شمالی کوریا 🇰🇵: 2,032

زیمبیا 🇿🇲: 2,013

افغانستان 🇦🇫: 2,000

مڈغاسکر 🇲🇬: 1,903

وسطی افریقی جمہوریہ 🇨🇫: 1,758

ایتھوپیا 🇪🇹: 1,557

فائبر کیوں ضروری ہے؟

ہماری بڑی آنت میں اربوں کے حساب سے بیکٹیریا ہوتے ہیں جن کی غذا فائبر ہے، سوچیے اگر ہم فائبر نہیں کھایں گے تو پھر وہ بیکٹریا کیا کھایں گے؟

عمر کے حساب سے فائبر کی ضرورت

1 سے 3 سال کی عمر کے بچے: 14 گرام (g)

4 سے 8 سال کی لڑکیاں: 16.8 گرام

4 سے 8 سال کے لڑکے: 19.6 گرام

9 سے 13 سال کی لڑکیاں: 22.4 گرام

9 سے 13 سال کے لڑکے۔ 25.2

14 سے 18 سال کی لڑکیاں: 25.2 گرام

14 سے 18 سال کے لڑکے: 30.8 گرام

19 سے 50 سال کی خواتین: 25 گرام

19 سے 50 سال کی عمر کے مرد: 38 گرام

51 سال اور اس سے زیادہ عمر کی خواتین: 21 جی

51 سال اور اس سے زیادہ عمر کے مرد: 30 گرام

فائبر کے فوائد

کولیسٹرول کو کم کرنا: نظام ہاضمہ میں موجود فائبر جسم میں کولیسٹرول کے جذب کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ سٹیٹن لیتے ہیں اور فائبر سپلیمنٹس جیسے سائیلیم فائبر کا استعمال کرتے ہیں۔

صحت مند وزن کو فروغ دینا: زیادہ فائبر والی غذائیں جیسے پھل اور سبزیاں کم کیلوریز پر مشتمل ہوتی ہیں۔ فائبر آپ کو زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کرنے میں مدد کے لیے ہاضمے کو بھی سست کر سکتا ہے۔

قبض سے بچاؤ: فائبر ہاضمے کو تیز کرتا ہے اور قبض کو روک سکتا ہے۔ ناقابل حل ریشہ ہاضمے میں زیادہ مقدار میں اضافہ کرتا ہے، کیونکہ آپ کا جسم اسے ہضم نہیں کرتا ہے۔ یہ آنتوں کو متحرک کرتا ہے۔

بلڈ شوگر کا انتظام: جسم کو زیادہ فائبر والی غذاؤں کو توڑنے میں زیادہ وقت لگتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ گلوکوز اتنی جلدی خون میں داخل نہیں ہوتا ہے۔ اس سے آپ کو بلڈ شوگر کی زیادہ مستقل سطح کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔

کینسر کے خطرے کو کم کرنا: کافی فائبر کھانے سے بعض کینسروں کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے، بشمول بڑی آنت کا کینسر۔ ایک وجہ یہ ہو سکتی ہے کہ فائبر کی کچھ اقسام، جیسے سیب میں موجود پیکٹین میں اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات ہو سکتی ہیں۔

فائبر سے بھرپور غذایئں

1. ناشپاتی: درمیانے سائز کے، کچے ناشپاتی میں 5.5 گرام، یا 3.1 گرام فی 100 گرام۔

2. اسٹرابیری: 1 کپ کچے ایوکاڈو میں 10 گرام، یا 6.7 گرام فی 100 گرام

3. ایوکاڈو: 16.5 گرام فی کپ کچے جئی، یا 10.1 گرام فی 100 گرام۔

4. جئی: 16.5 گرام فی کپ کچے جئی، یا 10.1 گرام فی 100 گرام۔

5. سیب: ایک درمیانے سائز کے، کچے سیب میں 4.4 گرام، یا 2.4 گرام فی 100 گرام۔

6. رسبری: ایک کپ کچی رسبری میں 8 گرام فائبر، یا 6.5 گرام فی 100 گرام ٹرسٹڈ سورس ہوتا ہے۔

7. کیلے: ایک درمیانے سائز کے کیلے میں 3.1 گرام، یا 2.6 گرام فی 100 گرام۔

8. گاجر: 1 کپ کچی گاجر میں 3.6 گرام، یا 2.8 گرام فی 100 گرام

9. چقندر: 3.8 گرام فی کپ کچے بیٹ، یا 2 گرام فی 100 گرام ٹرسٹڈ سورس۔

10. بروکولی: 2.4 گرام فی کپ، یا 2.6 گرام فی 100 گرام

فوڈ پوائزنگ:

پسند ناپسند کھانے کیوں؟

جب ہم کچھ نہیں کھاتے تب کیا ہوتا ہے؟

تکنیکی طور پر جسم آٹھ گھنٹے تک معمول کی حالت میں رہتا ہے۔ اس دوران معدے میں پڑی خوراک مکمل طور پر ہضم ہو جاتی ہے۔

اس کے بعد جسم جگر اور پٹھوں میں ذخیرہ شدہ گلوکوز کے ذرائع استعمال کرنا شروع کر دیتا ہے۔ جب یہ ذخیرہ بھی ختم ہو جائے تو پھر جسم چربی کو پگھلا کر توانائی کے لیے استعمال کرتا ہے۔

جسم میں ذخیرہ شدہ چربی کے بطور خوراک استعمال سے وزن گھٹنا شروع ہو جاتا ہے، کولیسٹرول کی مقدار میں کمی واقع ہوتی ہے اور ذیابیطس کا خطرہ کم ہو جاتا ہے۔

حوالہ جات:

چھٹی والے دن ان 5 چیزوں کا ناشتہ کرنا خطرے سے خالی نہیں

مرغن کھانوں کے شوقین پاکستانی اپنی زندگی سے تیل کو کیسے کم کر سکتے ہیں؟

فوڈ پوائزننگ: ایسی روز مرّہ خوراک جو بیماری سے لے کر موت تک کی وجہ بن سکتی ہے

ہمیں کچھ کھانے پسند اور باقی ناپسند کیوں ہوتے ہیں؟

فائبر: وہ صحت بخش غذا جو ہماری خوراک کا حصہ نہیں رہی

ایک قسم کی خوراک پر زندگی ممکن ہے؟

خبردار! وہ 7 پسندیدہ اشیاء جنہیں صبح کے وقت ہرگز نہیں کھانا چاہیے

روزانہ ایک انڈہ کھانے سے صحت پر کیا اثرات مرتب ہوتے ہیں؟

ایک دن میں کتنا گوشت کھایا جا سکتا ہے

روزانہ ایک کیلے کو کھانے سے جسم پر کیا اثرات مرتب ہوتے ہیں؟